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 10種最常吃的高鈉食物,讓你「腰圍一直增加」 
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註冊時間: 週五 4月 30, 2010 1:32 pm
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來自: 金星... 住在 Taipei ... 玩在各地的天秤女...
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文章 10種最常吃的高鈉食物,讓你「腰圍一直增加」

即使已經吃的比以前少, 狂做仰臥起坐、搖呼拉圈,試穿新衣服時,肚子仍然繃出「三層肉」,但尺寸加大一號,肩線又從兩側滑落。究竟是方法用錯,還是你沒找到害你腰圍一天比一天粗的罪魁禍首?

白吐司、麥片、甜食...小心!10種食物害你的「腰圍」一直增加。

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素,能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠了。
但人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒,吃太鹹,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。

還有一項最切身的問題, 「鹽」也會使腰圍增加,因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約2/3茶匙的鹽而已。如果你不是這個族群,一天攝鈉量也不應超過2400毫克,也就是一茶匙的鹽。

但根據國民健康局的調查,19-64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9倍,女性也超過1.5倍,約3568毫克。


吃太鹹,損傷兒童智力
最要注意的是兒童吃進的鈉。國健局曾統計,國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉,相當於超過10克的鹽。歐美普遍以每日5克鹽為標準,澳洲甚至規定4-8歲兒童不能超過3.5克的鹽,英國則是要到11歲以上才能吃到6克。

鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收,影響兒童的智力發展,還容易使抵抗力變差。最擔心的是會造成骨鈣流失,影響骨骼發育,「這是因為我們腎臟代謝鈉的時候,也會連帶損失體內的鈣」。


那麼,少放點鹽巴就夠了嗎?
國人食物中最常見的鹽類來源,其實常在意想不到的地方,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫克的鈉,例如不喝湯,對健康就能有很重大的改善」。
還有哪些食物隱藏了高鈉?


白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高」。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200-240毫克的鈉含量。

▼解決方法:
如果想吃麵包,建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。


低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

▼解決方法:
營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。

可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。


麥片
早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法:
買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。


檸檬夾心餅乾
別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。

▼解決方法:
水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇,葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。



零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

▼解決方法:
特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。


運動飲料
運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法:
許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。


从6⑦蔬果汁
有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法:
其實水就是最好的飲料。更且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。


關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。自家熬的湯,鈉含量也不少。根據陳珮蓉的觀察,以一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。

▼解決方法:
儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。或是你可以準備一個有刻度的小容器,將6克的鹽倒入,加五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味,總量管制鹽的攝取。

對於外食族,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。


主食拌醬
沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,但如果是用來拌主食,例如義大利麵、炒飯、焗麵等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。

▼解決方法:
外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。


涼麵
涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200-1265毫克。
根據衛生署調查,市面上不少涼麵所用的油麵,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。

▼解決方法:
專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。


鹽的代換方程式
1茶匙食鹽
=6克食鹽(2400毫克鈉)
=2.4湯匙醬油
=6茶匙味精
=6茶匙烏醋
=15茶匙番茄醬


揪出害你「腰圍變粗」的7大元兇!
即使已經吃的比以前少, 狂做仰臥起坐、搖呼拉圈,試穿新衣服時,肚子仍然繃出「三層肉」,但尺寸加大一號,肩線又從兩側滑落。

究竟是方法用錯,還是你沒找到害你腰圍一天比一天粗的罪魁禍首?

腰圍會變粗,最主要的原因還是肥胖造成的脂肪囤積。因為腹部是人體儲存多餘脂肪的地方,一旦腰粗肚子大,其他地方大概也不會瘦到哪裡去,」


特別容易造成腹部肥油的囤積:
①壓力大,讓身體拚命製造脂肪
壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙(又稱為可體松),促進身體將多餘的血糖合成為脂肪,並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍,讓人不知不覺吃得比平常更多。 但現代人的壓力多是長期且不需要消耗體力的工作,熱量無從消耗,只好囤積下來。

美國一項研究發現,長期處在社會壓力下的猴子,體內脂肪細胞會較大,腹部的脂肪也囤積的較多。近年也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜脢(Neuropeptide Y, NPY)物質,讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物,脂肪也容易儲存在腹部。


②年齡過30,食量沒變大也會胖
約從30歲後,體內的生長荷爾蒙就會開始減少,肌肉流失,使新陳代謝能力變差。因此只要連續幾天吃的比較多,很快反映在體重上。40歲以後情況更明顯,平均每增加10歲,一天能消耗的熱量就少50-100卡。

男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝,只是時間發生較晚,通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。


③應酬時的菸酒,造成男人肚子圓
中年男性的啤酒肚多是屬於這一類。平常喜歡吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉,加上中醫認為酒屬於「濕熱」之物,會阻礙經絡氣血運行,降低新陳代謝能力,所以體脂肪高,腹部脂肪比例也高,整個肚子圓滾滾的。

「喝啤酒會有啤酒肚,其實是有根據的」酒精主要成分是醣類,只要沒有消耗掉,就有機會轉化為脂肪,過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。350cc的啤酒約150卡,乍看熱量不高,但因為喝酒的場合通常不會只喝一罐,兩、三罐下肚就相當吃了一大碗飯。也別以為烈酒熱量就不高,只要喊三次「乾杯(一杯約45cc)」,熱量一樣多。

也有研究發現,抽菸的人不論男女,都比較容易過重,並胖在肚子上。


④喝高果糖飲料、吃甜食,就像直接在身體裡堆脂肪
手搖飲料店或餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險,研究發現這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酵素慢慢分解,高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。

「甜易生痰,」這個「痰」即包括身體受某種刺激或代謝循環障礙產生的廢棄物,包括脂肪、膽固醇及其他發炎物質等。

還有像是商業午餐附送的奶酪、同事團購買的手工蛋捲、爆漿麵包等容易被你忽略計算的小點心,幾乎都是「高升糖指數食物」,吃了以後會讓血糖急速上升,促進胰島素大量分泌,也會增加脂肪的形成。


⑤吃冰刺激大,讓腹腔增加脂肪保護內臟
「冰」包含溫度低的冰品與性寒的食物。其中,寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣,影響脾胃運作,妨礙全身的代謝循環,使人看起來浮腫肥胖,而且多會胖在下腹,跟大腿、臀部上。

吃冰冷的食物,也會讓腹部突出,在年輕女性身上特別明顯。中醫認為腹腔內有子宮、卵巢等掌管生育的重要器官,吃了冰冷的食物後,身體為了不讓這些器官受到刺激,便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。


⑥更年期荷爾蒙,改變脂肪的位置
根據調查,50-59歲女性半數腰圍大於80公分。步入中年的女性常會困惑「為什麼體重明明沒有增加,肚子卻變大很多?」其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。

年輕時,脂肪容易長在臀部跟大腿上,但進入更年期後,體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多,造成脂肪分布的位置改變,逐漸像男性一樣容易胖到肚子上,而從「西洋梨」身材慢慢轉為「蘋果型」。


⑦生產後錯失減重黃金期,減肥難度就變高
女性懷孕時,食慾增加,且為了保護肚子裡的胎兒,脂肪會集中在腹部、臀部與大腿上,所以懷孕時,增加的體重可多達12公斤。再加上產後氣血虛弱,連帶影響脾胃功能,坐月子又缺乏活動,造成水分留滯在體內而水腫。

產後六個月,水腫的問題屬於「水濕」,利用飲食調養體質並搭配一些運動,身材可以很快恢復。但是拖太久不改善,就會逐漸變成難以祛除的「痰濁」,得花更長的時間來恢復。


文:天下雜誌/網路轉載

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